Medinello

Zorg van de toekomst

Revalideren bij chronische pijn
en vermoeidheid

Leer ons kennen

Slapen als Doornroosje. Wat gebeurt er tijdens de slaap en waardoor raakt deze verstoord? Tips en adviezen voor een gezonde slaap.

100 jaar slapen is misschien iets te veel van het goede, maar slapen is belangrijker dan veel mensen denken. Een gezonde slaap draagt bij aan een gezondere leefstijl en is nodig om herstelprocessen in het lichaam op te starten. Slapen is nodig om overdag goed te kunnen functioneren en een goede slaap zorgt ervoor dat je je fitter voelt en dat je stress beter kunt verwerken. Mensen die een nacht te weinig slaap hebben, gaan overdag fouten maken zonder dat ze het in de gaten hebben. Voor het gevoel lijkt alles goed te gaan. Op de lange termijn zal de afweer van het lichaam verminderen waardoor infecties meer kans krijgen. Er is aangetoond dat er vormen van kanker zijn die meer voorkomen bij mensen die chronisch te weinig slaap hebben. Wie vaker slaapgebrek heeft ervaart meer stress, ontwikkelt fysieke problemen, wordt humeurig en presteert minder goed op de werkvloer. Het leidt zelfs tot meer hartkwalen en depressies.

Wat gebeurt er tijdens de slaap?

Slapen is een rusttoestand van de hersenen met een lager bewustzijn, waarin allerlei actieve processen plaatsvinden. Deze actieve processen herhalen zich en wisselen zich in verschillende fasen van negentig tot honderd minuten af. Slapen begint altijd met het indoezelen en in de tweede fase vindt het aanleren van verschillende handelingen plaats. Heb je overdag geleerd om een bepaalde motorische vaardigheid zoals schaatsen of een andere handeling uit te voeren, dan zal zich dit in de tweede fase van de slaap repeteren zodat de handeling aangeleerd wordt door de hersenen. Abstracte kennis, dingen die je uit een boek moet leren, kun je het beste vastleggen in de derde fase van de slaap. Daarna vindt er een fase plaats waarbij alles heel rustig wordt; de hartslag, de ademhaling en weinig hersenactiviteit. Vervolgens kom je in de remslaap, dit is de fase waarin er gedroomd wordt. Hierin worden de hersenen heel actief, maar de rest van het lichaam is verlamd, anders zouden de dromen uitgevoerd worden.

Waardoor slapen we te weinig?

Het zou kunnen dat er in de loop van de jaren gewoontes zijn ingeslopen die niet goed zijn voor een gezonde slaaphygiëne. Slaaphygiëne wil zeggen hoe de omstandigheden zijn voor het slapengaan of tijdens het slapen. Een slechte slaaphygiëne kan leiden tot een verstoorde slaap of slaaploosheid. Onderzoek heeft aangetoond dat we de afgelopen 50 jaar gemiddeld een tot anderhalf uur te weinig slaap hebben. In bed tv kijken, nog even op Facebook, nog wat afmaken voor het werk, te veel piekeren, te veel cafeïne, nicotine of alcohol. Het draagt allemaal bij aan een verstoord slaapritme.

Wat te doen voor een betere slaap? De volgende tips helpen je om beter te slapen.

  1. Ontwikkel een slaapritme. Door op vaste tijden naar bed te gaan en op vaste tijden op te staan, ook in het weekend, is dat goed voor je biologische klok. Daglicht maakt je ’s ochtends goed wakker dus sta op tijd op. Door overdag met regelmaat naar buiten te gaan houdt je je biologische klok in een natuurlijk ritme. Ga niet te laat naar bed. Je lichaam zal meer moe worden zodra de zon ondergaat. Een gemiddelde slaap van zeven à acht uur is prima.
  2. Zorg voor genoeg beweging overdag en doe ’s avonds rustig aan en zorg voor minder stress. Pak vaker de trap in plaats van de lift en pak de fiets in plaats van de auto. Zorg dat je tenminste dertig minuten matig tot intensief beweegt op een dag. Je verbrandt energie en houdt daarbij je conditie goed. Je zal ’s avonds lekker moe zijn en valt als een blok in slaap. Ga liever niet ’s avonds sporten. Je geeft je lichaam dan juist aan actiever te worden terwijl voor een goede slaap het tegenovergestelde nodig is. Dus, drie tot vier uur voor het naar bed gaan geen zware lichamelijke inspanning leveren! Zorg overdag ook voor de nodige ontspanning en voorkom stress. Lees ook : Minder piekeren, minder stress
  3. Vermijd cafeïne, alcohol en andere stimulerende middelen. Cafeïne blijft zes uur actief in je lichaam. Drink geen koffie meer na 15.00. Ook decafé en thee van theeblaadjes bevatten cafeïne. Voor cola en energiedranken geldt hetzelfde. Ook alcohol en roken zorgen voor een verstoorde nachtrust. Het zijn stimulerende middelen die je slaap onderdrukken. Gebruik zeker geen alcohol in combinatie met antidepressiva.
  4. Gebruik je kamer alleen om te slapen en voor intimiteiten. Een boek lezen is natuurlijk prima voor het slapen gaan, maar ga geen zware tv-programma’s kijken. Gebruik in je slaapkamer geen tablets, of smartphone. Het felle licht stimuleert de hersenen en verminderd de stoffen die je slaperig maken.
  5. Slaap in het juiste klimaat. Zorg voor minder licht. Bouw je dag af door langzaam naar je nachtrust toe te werken. Dim het licht en probeer je wat meer te ontspannen. Zorg dat je slaapkamer goed geventileerd is en laat het raam op een kiertje staan ‘s nachts. Een temperatuur van rond de zestien graden is prima. Slaap niet te warm en laat het niet tochten. Liever geen verwarming of airco, dit beïnvloedt namelijk de luchtkwaliteit. Houd je kamer schoon, met zo min mogelijk stof en zorg dat je niet wakker kunt worden van geluiden (gebruik eventueel oordopjes) en licht. Zorg ervoor dat het donker is in je kamer.
  6. Eet gezond, eet geen zware maaltijden. In rust ligt de spijsvertering op een lager pitje. Neem daarom niet laat op de avond nog een maaltijd. Ook zoetigheid als chocolade of ijs zijn niet bevorderend voor de nachtrust (en niet voor de lijn!).
  7. Probeer overgewicht te voorkomen of te verhelpen. Apneu en snurken komen vaker voor bij overgewicht en verstoren je nachtrust, en die van diegene die naast je ligt. Door af te vallen voel je je energieker en fitter en zal je een betere nachtrust hebben.
  8. Goed bed en kussen. Zorg voor een goed matras (niet ouder dan 10 jaar) en een goed hoofdkussen dat de juiste ondersteuning biedt voor jouw nek en slaaphouding. 

Een gezonde slaap krijg je door een fijne slaapkamer met een gezond slaapklimaat, een gezonde leefstijl waarin voeding (en drank) een belangrijke rol speelt, een actief leven met genoeg ontspanning en niet te veel stress, en natuurlijk ritme en regelmaat in je dag en nacht. Op tijd naar bed, zorgen dat je de dag rustig afbouwt en op tijd weer op zodat je overdag je activiteiten weer goed kunt uitvoeren.

Slaap lekker.

Bron

Medinello gebruikt naast functionele cookies ook cookies om te werken met onze livechat. Wanneer je optimaal gebruik wilt maken van onze diensten raden we je aan deze cookies toe te laten, dit kun je doen door het vinkje hiernaast aan te vinken en op akkoord te klikken. Wanneer je dit vinkje niet aanvinkt zullen we alleen de functionele cookies plaatsen. Meer informatie.

Akkoord