Slapeloosheid: wat is het en hoe ga je ermee om? 8 tips
Niet alleen in Nederland, maar ook wereldwijd zijn er enorm veel mensen die last hebben van slaapproblemen ofwel slapeloosheid. Zo wordt geschat dat ongeveer 20% van de mensen op een bepaald moment in hun leven last krijgen van slapeloosheid.
Maar wat is slapeloosheid nu eigenlijk? En hoe kun je er het best mee omgaan? In deze blog leggen we het je uit en delen wij onze tips.
Het belang van slaap
Iedereen weet dat een goede nachtrust nodig is om te kunnen functioneren. Maar wat gebeurt er met je lichaam wanneer je te weinig of te weinig kwalitatieve slaap hebt? Een gezonde slaap draagt bij aan een gezonde leefstijl en is nodig om herstelprocessen in het lichaam op te starten.
Te weinig slaap zorgt voor fouten overdag. Maar ook op de lange termijn kan te weinig slaap zorgen voor een minder goede afweer, zo kunnen meer fysieke en mentale problemen ontstaan zoals depressie en dementie. Veel gezondheidsproblemen kunnen dan ook voortkomen uit een chronisch gebrek aan een goede nachtrust.
Wat gebeurt er in onze slaap?
Tijdens je slaap bevinden je hersenen zich in een rusttoestand met een lager bewustzijn. Zo zijn er in je slaap een aantal fasen waar je doorheen gaat beginnend met het indoezelen. Daarna begint de tweede fase, hierin zijn je hersenen wat actiever en herhalen ze alles wat je die dag geleerd hebt.
Vervolgens kom je in de fase waarbij je heel rustig wordt, je hartslag en ademhaling dalen en de hersenactiviteit neemt af. Tot slot kom je in de remslaap, dit is de fase waarin gedroomd wordt. Hierin worden je hersenen heel actief, maar de rest van je lichaam is verlamd.
Te weinig of een slechte slaap?
Om een goede slaapkwaliteit te hebben wordt aanbevolen om tussen de 7 en 9 uur per nacht te slapen. Uit onderzoek van de Hersenstichting blijkt dat we in Nederland wel voldoende uren slapen, maar dat de kwaliteit te wensen overlaat. In veel gevallen is slaaptekort dan ook niet het probleem maar slapeloosheid.
Oorzaken van slapeloosheid
Het zou kunnen dat er in de loop van de jaren gewoontes zijn ingeslopen die niet goed zijn voor een gezonde slaaphygiëne. Slaaphygiëne wil zeggen hoe de omstandigheden zijn voor het slapen gaan of tijdens het slapen. Deze veroorzaken dan ook vaak een tekort aan de kwaliteit van jouw slaap. In bed tv kijken, nog even op Facebook of Instagram, nog even snel iets afmaken voor werk, te veel piekeren, coffeïne, nicotine of alcohol. Het draagt allemaal negatief bij aan de kwaliteit van jouw slaap.
Slapeloosheid aanpakken met ACT (therapie)
Ken jij de Acceptance and Commitment Therapy? Dit is een wetenschappelijk onderbouwde gedragstherapie die cliënten helpt om flexibel om te gaan met moeilijkheden in hun leven waar ze weinig invloed op hebben. De ACT is een positieve therapie die ervan uitgaat wat je wél wilt en niet alleen van wat je niet wilt. “Pijn en moeilijkheden horen bij het leven, het is echter de kunst ermee te leren leven en je alsnog gelukkig te voelen.” aldus Steven Hayes, psycholoog en ontwikkelaar van de ACT therapie.
De ACT bestaat uit zes processen welke je niet los van elkaar kunt zien. Deze werken samen om het gewenste doel van ACT te bereiken namelijk, psychologische flexibiliteit.
De 6 processen bestaan uit:
- Acceptatie: maak ruimte voor vervelende ervaringen
- Defusie: neem afstand van je gedachten
- Zelfbeeld: ga flexibel om met je zelfbeeld
- Hier en nu: heb aandacht voor het hier-en-nu
- Waarden: sta stil bij wat jij belangrijk vindt
- Toegewijd handelen: investeer in je waarden
Wanneer de ACT wordt toegepast, wordt de mentale veerkracht van een persoon vergroot. Hierdoor komt er ruimte en energie vrij die gebruikt kan worden op wat jij belangrijk vindt in het leven. Om deze reden kan de therapie ook goed werken bij slapeloosheid. Doordat je steeds beter gedachtes kunt loslaten, word je rustiger en val je beter en dieper in slaap. Zo blijkt uit verschillende onderzoeken dat de ACT-therapie voor slapeloosheid betere resultaten geeft op de lange termijn dan andere therapieën.
8 tips naast ACT die voor een betere slaap zorgen
Naast de ACT-therapie zijn er nog andere factoren die bijdragen aan een betere slaap. Daarom delen wij onze 8 tips voor een betere slaap:
- Ontwikkel een slaapritme
- Zorg voor genoeg beweging overdag en zorg s’ avonds voor minder stress
- Vermijd cafeïne, alcohol en andere stimulerende middelen
- Gebruik je kamer alleen om te slapen en voor intimiteiten
- Slaap in het juiste klimaat
- Eet op de juiste tijden
- Probeer overgewicht te voorkomen
- Goed bed en kussen
Op vaste tijden naar bed gaan en weer opstaan. Het klinkt logisch, maar het zorgt voor een goede biologische klok.
Zorg dat je ten minste 30 minuten per dag matig tot intensief beweegt. Zo kan je bijvoorbeeld vaker de trap nemen in plaats van de lift of op de fiets naar je werk gaan in plaats van met de auto. Zo verbrand je energie en zal je s ’avonds meer moe zijn waardoor je sneller in slaap valt.
Het is algemeen bekend; cafeïne en alcohol zijn slecht voor je slaap. Maar wist jij ook dat cafeïne tot wel 6 uur actief blijft in je lichaam? Daarom wordt aangeraden na 15:00 uur geen koffie meer te drinken. Ook decafé, thee, energiedranken, cola, roken en alcohol zorgen voor een verstoorde nachtrust.
Een boek lezen is natuurlijk prima voor het slapen gaan, maar zware tv-programma’s, telefoons en tablets bevorderen jouw slaap niet. Zo stimuleert het felle licht van tv’s en telefoons je hersenen en vermindert het de stoffen die je slaperig maken.
Lekker in een warm bed stappen? 16 graden is de ideale temperatuur voor een goede nachtrust. Zorg voor een goed geventileerde slaapkamer waar het stil, donker en stofvrij is. Al deze factoren hebben invloed op de kwaliteit van jouw slaap.
In rust ligt de spijsvertering op een lager pitje. Neem daarom niet laat op de avond nog een maaltijd.
Apneu en snurken komen vaker voor bij overgewicht en verstoren je nachtrust, en die van degene die naast je ligt. Door af te vallen voel je je energieker en fitter en zal je nachtrust verbeteren.
Wie slaapt er nu op een slecht bed of kussen hoor ik je denken. Maar wist je dat je je matras iedere 10 jaar moet vervangen? Een goed matras en kussen dat de juiste ondersteuning biedt, zorgt voor de perfecte slaaphouding.
Dan rest ons alleen nog te zeggen; slaap lekker!
Hulp bij slaapproblemen nodig?
Ervaar je regelmatig en op chronische basis (langer dan 3 maanden) problemen met slaap? Dan is het verstandig om (professionele) hulp te zoeken. Indien de slapeloosheid jouw dagelijkse levenswijze en werk verstoort dan kunnen de specialisten van Medinello jou mogelijk bij staan. Of volg ons via Medinello Connect: wij sturen regelmatig tips en handvatten voor een fijn en gezond leven, inclusief beter slapen!
