Ademhalingsoefeningen mindfulness

In ons vaak drukke bestaan hebben we allemaal wel eens de behoefte de pauzeknop in te drukken. We doen veel op de automatische piloot en gaan maar door. Het is makkelijker om je te laten meeslepen in de dingen die automatisch gaan dan met je aandacht te zijn in het hier en nu. En juist dat staat bij mindfulness centraal. Wat mindfulness is en welke ademhalingsoefeningen daaraan kunnen bijdragen lees je in deze blog.

Wat is mindfulness?

Mindfulness helpt je het hier en nu intenser te beleven en je aandacht te richten op dingen die moeten gebeuren. Vaak zijn we aan het piekeren of vliegen onze gedachten van hot naar her. Bij mindfulness probeer je bijvoorbeeld je aandacht te richten op de omgeving om je heen. Je gebruikt al je zintuigen: merk op wat je voelt, ziet en hoort. Zo kom je meer in contact met je eigen ervaring en zo ook met jezelf. Het in contact komen met het hier en nu is het belangrijkste onderdeel van mindfulness.

Voordelen van mindfulness

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat mindfulness helpt bij stress, angst, spanningen, slaapproblemen en depressieve klachten. Maar ook wanneer je deze klachten niet ervaart kan mindfulness een positieve invloed op jouw leven hebben. De belangrijkste voordelen van mindfulness zetten we op een rijtje:

• Vermindering van angst
• Betere nachtrust
• Meer ontspannen gevoel
• Vermindering stress symptomen
• Meer energie en enthousiasme voor het leven
• Verbetering gevoel van eigenwaarde
• Vermindering depressieve gevoelens

3 x ademhalingsoefeningen

Iedereen kan op zijn eigen moment starten met mindfulness. Zo kun je beginnen met het doen van ademhalingsoefeningen. Hieronder beschrijven wij drie ademhalingsoefeningen.

3 minuten ademruimte

De ademruimte is een korte mindfulness oefening die je in drie stappen helpt om uit de automatische piloot te stappen. Je maakt opnieuw verbinding met het huidige moment. Deze oefening wordt ook wel gezien als een anker. Hoe werkt deze oefening:

1. Aandacht voor je ervaring van dit moment

In de eerste stap van deze oefening zorg je dat je je aandacht naar je ervaring van dit moment brengt. Hierbij sluit je je ogen. Je verzamelt alle elementen van de ervaring je kunt je jezelf de volgende vragen stellen:

• Wat is mijn ervaring op dit moment?
• Welke gedachten zijn er op dit moment?
• Hoe voelt het voor mij?
• Hoe voelt mijn lichaam?

2. Aandacht voor je ademhaling

In de tweede fase laat je de ervaringen zoals je die in de vorige fase hebt opgemerkt los. Je richt je nu volledig op je ademhaling. Volg iedere inademing en uitademing en word je bewust van de beweging van je adem.

3. Uitbreiden van je aandacht

In de laatste fase breid je de aandacht van ademhaling uit. Hierbij is het van belang je ademhaling te voelen in je lichaam als geheel, naar je houding en je gezichtsexpressie. Je kunt je ogen weer openen.

De 5-3-3 ademhaling

Deze ademhalingsoefening staat bekend als dé oefening om de dag energiek mee te starten. Tijdens deze oefening houd je je ogen losjes open en laat je je tong ontspannen.

1. Adem 5x volledig in en uit

Als eerste stap neem je 5 diepe ademhalingen. Adem door de neus in en de mond uit. Hierbij is het de bedoeling om je lichaam te vullen met lucht en volledig te laten leeglopen.

2. Adem 3x kort

Neem vervolgens 3 korte ademhalingen. In door de neus en uit door de mond.

3. Adem 3x luid

Inhaleer door de neus en adem duidelijk hoorbaar met geluid door de mond weer uit.

Doe deze ronde minimaal 2 keer. Het helpt je opgewekt, wakker energiek te worden.

De 4-7-8 ademhaling

Waar de vorige oefening juist was bij het opstaan om energiek te worden is dit de oefening die je rust geeft voor het slapen gaan.

1. Adem uit

Adem om te beginnen een keer volledig uit door je mond. Maak daarbij een ‘phwhooos’ geluid.

2. 4 seconden

Sluit je mond en adem geluidloos in via je neus gedurende 4 seconden.

3. 7 seconden

Houd je adem 7 seconden vast.

4. 8 seconden

Adem in 8 seconden volledig door je mond uit. Maak daarbij weer hetzelfde geluid als in stap 1.

Dit is de eerste ronde. Doe dit in totaal 4 keer en ga na het eerste rondje verder met stap 2.

Meer weten over mindfulness?

Bekijk dan onze trajecten voor (online) ondersteuning! Medinello biedt verschillende programma’s waarmee we jou helpen om balans en grip te krijgen op je leven en gezondheid. Óf kijk eens bij Medinello Connect! We delen hier regelmatig meer informatie over deze type klachten en tips voor een fijn een gezond leven. Ook houden we je graag op de hoogte van events en samenkomsten met andere gelijkgestemden. Meld je aan via de connectpagina of via onderstaand formulier.