Medinello

Zorg van de toekomst

Revalideren bij chronische (pijn) klachten

Leer ons kennen

10 tips bij slaapproblemen

Veel mensen hebben wel eens moeite met slapen. Misschien herken je het zelf ook wel. Je zit tot ’s avonds laat nog op je laptop en telefoon of bent nog vol adrenaline door een spannende film of een sportles. De volgende dag heb je veel moeite met opstaan en de dag gaat aan je voorbij. In deze blog vertellen wij je daarom meer over hoe slaapproblemen tot stand komen én geven we 10 tips over hoe je dit kunt verhelpen.

Oorzaken slaapproblemen

Een van de meest voorkomende oorzaken voor slaapproblemen is het gebruik van de telefoon, laptop of televisie voor het slapen gaan. Door het blauwe licht wordt onze biologische klok beïnvloed, wat kan leiden tot slaapproblemen. Ook blijven je hersenen actief wanneer ze kijken naar foto’s of filmpjes op sociale media en vergeet je snel de tijd als je afgeleid bent. Hierdoor ga je later slapen dan je gewend bent en krijg je niet voldoende nachtrust.

Naast schermgebruik zijn er ook tal van andere zaken die slaapproblemen kunnen veroorzaken. Zo kan stress en spanning ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap komt. Ook bepaalde leefgewoontes zoals het drinken van cafeïne of alcohol kunnen zorgen voor een verstoord nachtritme. Tot slot kan ook leeftijd een rol spelen bij je slaapritme. Wanneer je ouder bent, kan het zijn dat je minder snel in slaap komt en minder diep slaapt.

Tips bij slaapproblemen

Nu we de meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen hebben besproken, is het tijd om de oplossingen te bespreken. Want er zijn veel dingen die je zelf kunt doen om de slaapproblemen tegen te gaan.

1. Creëer een avondritueel

Ga jij ’s avonds linea recta van de bank naar je bed? Dan is de kans groot dat je brein nog geprikkeld is door bijvoorbeeld de televisie, je laptopscherm of een boeiend gesprek. Waar je lichaam misschien moe is, draait je brein overuren. Door een avondritueel te creëren, zorg je ervoor dat het brein tot rust komt. Neem hiervoor de tijd en ga bijvoorbeeld in bad voordat je gaat slapen, steek kaarsen aan, lees een boek of doe een meditatie.

2. Beweeg voldoende

Om ’s avonds makkelijker in slaap te komen kan het helpen om overdag voldoende te bewegen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam moe is en echt de behoefte heeft om te slapen. Heb je de hele dag op een stoel gezeten op kantoor? Maak dan ’s avonds nog een wandeling of duik de sportschool in om nog wat lichaamsbeweging te krijgen. Daarnaast zorgt beweging ook voor minder stress, wat het inslapen bevorderd.

3. Een uur geen schermen

Het werd hierboven al even benoemd: het is verstandig om minstens een uur voordat je gaat slapen geen schermen meer te gebruiken. Hiermee geef je het brein rust en kan het zich voorbereiden op een goede nacht slaap. Ga een boek lezen in plaats van een film kijken, of neem een warme douche in plaats van dat je op sociale media rondkijkt.

4. Zorg voor een goed ritme

Wanneer je de ene dag laat naar bed gaat en de volgende dag er twee uur eerder in ligt, snapt je lichaam niet wat er aan de hand is. De kans is groot dat je dan moeite hebt om in slaap te komen. Ons lichaam is gebaat bij een ritme. Probeer daarom rond dezelfde tijd te gaan slapen en op te staan. Je lichaam weet dan precies wanneer het mag gaan slapen.

5. Gebruik je bed alleen om in te slapen

Gebruik je bed alleen om in te slapen en niet voor andere zaken. Soms kan het verleidelijk zijn om overdag lekker in bed te gaan liggen. Je kijkt een filmpje, doet wat werk op je laptop of pleegt een telefoontje. Echter associëren je hersenen het bed vervolgens niet meer alleen met slapen, waardoor het ’s avonds lastig kan zijn om in slaap te komen.

6. Eet of slik magnesium

Het is wetenschappelijk aangetoond dat magnesium zorgt voor een goede nachtrust. Je kunt dus proberen om meer voedingsmiddelen te eten met magnesium of hier supplementen voor te slikken. Magnesium zit in allerlei soorten voeding waaronder spinazie, snijbiet en pompoenpitten.

7. Zorg voor een donkere, stille en koele ruimte

Heb jij lichtdoorlatende gordijnen en woon je in een rumoerige buurt? Dan is de kans best groot dat deze factoren jouw slaap verstoren. Hang daarom de lichte gordijnen in de woonkamer en zorg in de slaapkamer voor een wat donkerdere kleur. Om geen last te hebben van luidruchtige buren kun je oordoppen in doen. Niet ideaal, maar soms wel noodzakelijk om een goede nacht te slapen. Tot slot is het goed om voldoende frisse lucht te hebben ’s nachts. Zet dus een raam open of doe de deur op een kier.

8. Gebruik een slaaptrucje

Om je gedachten te stoppen en in slaap te komen, bestaat er een trucje. Deze zal niet voor iedereen werken, maar sommige mensen hebben er veel baat bij. De truc: plaats het puntje van je tong tegen de achterkant van je boventanden. Adem vier seconden in door je neus. Houd je adem zeven seconden vast en adem vervolgens uit door je mond. Herhaal dit minstens vier keer of tot je in slaap valt.

9. Probeer mindfulness

Mindfulness is het volledig bewust zijn van het huidige moment. Het is als het ware aandacht hebben voor wat er is. Mindfulness kan goed helpen bij slaapproblemen. Het zorgt er namelijk voor dat het stresssysteem tot rust kan komen. Soms houden gedachten en gevoelens je uit je slaap. Door mindfulness te beoefenen leer je anders om te gaan met deze gevoelens en gedachten. Je hebt minder last van piekergedachten waardoor je makkelijker in slaap kunt vallen.

10. Maak gebruik van een spijkermat

Tot slot hebben we nog een praktische tip voor je: een spijkermat. Dit klinkt vervelender dan het is. Een spijkermat is een matje met puntjes waar je op kunt liggen voordat je gaat slapen. De puntjes drukken in je huid en zorgen hiermee voor een diepe ontspanning van je lichaam. Er wordt meer endorfine en oxytocine aangemaakt waardoor je gaat ontspannen, minder piekert en rustiger in slaapt valt. Ook zorgt het voor een diepere slaap. Het proberen waard!

Heb jij wel eens moeite om in slaap te komen?